与自我和解—超越强迫、成瘾和自毁行为的治愈之旅

以下文字摘抄自美国人奥马尔.马涅瓦拉著《与自我和解——超越强迫、成瘾和自毁行为的治愈之旅》，郑炜翔译。

本书有根有据，基于准确的科学知识，在启迪人心的同时又让人放心。书里有很多针对渴求问题给出的具体而积极的建议。此外，这也是一本充满同情的书。它好像在说：“让自己休息一下吧。你这样做是有原因的，这并不是你的错，但这样做并不能帮助你，你可以试试书中提供的这些好方法，也许能找到出路。”P.关于本书赞誉1

在化学成瘾和所谓的过程或行为成瘾（强迫性进食、强迫性赌博、偷窃癖等）之间，竟有着明显的相似之处。这两种成瘾表现出了类似的大脑圣经系统变化，而且其治疗方法也往往相差不远P.关于赞誉3

勇气是康复过程中最重要的一种品质，如果没有勇气，所有其他必要的行动都将变得不可能。P.关于本书赞誉5

渴求源于大脑，而行为可以改变也确实改变了大脑。P.前言5

许多人并未意识到他们的体验、想法和行动能够改变自己的大脑.P前言7

大脑如何欺骗你。一位印度的心脏病学家讲述了这样一个故事：某个小村庄里一位妇女认为自己的子宫里有一只青蛙。不管人们如何跟她说理都没用，她仍旧向一个又一个的医生请求治疗。最终，一位医生給她打了麻醉，在她的下腹划了一道浅浅的口子，医生随后便叫醒了她，给她看了一只活的青蛙并宣告她已经被治愈。其实，这只青蛙是医生暗中派护士到河里抓的。每个人都认为这是一个绝佳的解决办法，这位妇女则因为自己终于被治愈而充满了感激。但是两周后，她又找到了那位医生，说“青蛙已经产下了孩子”，她需要再做一次手术。P.20-21

决策和大脑。脑损伤可能导致运动、说话、感觉和意识方面的问题，但判断能力只属于大脑中的特定区域，即大脑关键部位失去会受损，他的意识和选择就会改变。P.23

大脑不断寻找着奖励和增强，大多数这类影响并不能被我们的意识所控制。研究者在浪漫的爱情（与性驱力有别）与右腹侧被盖区的强烈活动之间发现了关联，是与大脑的激励系统紧密联系在一起的。这种联系能够将自己的精力集中于特定的某个异性身上，如此以来，精力变得到了节约。P.27-28

当人类体验到过度刺激时，比如可卡因渴求，多巴胺会充满他们的伏隔核（注：大脑中跟前额叶皮质和腹侧被盖区连接的区域，它与愉快和奖励有着一定的联系），多巴胺受体的密度因此而降低（下调）。最终，成瘾者将无法从药品以外的任何东西中体验到奖励和愉悦P.30

情绪会对渴求产生很深的影响，然而逃避情绪并不能解决问题。从某些研究结果看，情绪的表达能够减少渴求；人们越用力抵抗，渴求就越是恶化。我们无法通过与渴求作战来解决问题，只能让自己有所成长从而超越渴求。P.38

成瘾是一种“被选择的病”。P.39

渴求与认知偏差。“当事实与我们的信念相悖时，我们中的大多数人都急于去改变事实。”大脑的目的是提高效率，大脑用偏差来创造一种控制的错觉，借此保护你的自我感并让你在思考时更有效率。P.48-49

（1）证实偏差，它让你一方面想当然的接受任何一种与你的信念相符的事实，另一方面则全盘否定那些有悖于你信念的事实。（2）后见之明偏差，渴求者以为自己其实在很久之前就已经具有了某一想法，尽管这种想法最近才出现。对你来说，重要的是相信自己做出了正确的决定，相信自己控制着局面并且没有被欺骗。对你的大脑来说，维持这种信念远比看到真相重要。（3）非对称认知。渴求者对他人的行为进行观察时，往往将这个选择和行动归因为其性格，同时却又倾向于把自己的选择和行动归咎于环境或情境压力。这种偏差让人相信自己能够清楚的了解他人，而他人却不能清楚的了解我们自己。他们漠视别人的建议，因为“别人无法了解我，无法认识我”结果他们往往只相信自己，认为别人的建议并不重要。人们似乎真的倾向于把成功归因于自己，将失败归咎于他人。（4）盲点偏差。偏差的类型有好几百种，没有人能够免受其影响。那些认为自己的偏差比别人的少其实也受到了偏差的影响。P.50-56

渴求有顽固性和恶性循环。渴求及其后续行为并非只是令人不快的麻烦事，它们实际上会导致你思想和行为的改变，从而使你更容易在未来产生渴求。P.64

第四章、成瘾就是成瘾：赌博、食物、性、酒精和药物成瘾之间的关联。交叉成瘾，如饮酒会增加对香烟的渴求。过程成瘾从临床来看，呈现了成瘾的大多数核心特征，且在过程成瘾和化学成瘾中有着类似的神经生物学变化，成像技术和基因研究也揭示了两者之间的一些相似点。赌博成瘾和化学依赖者之间也有一些共同特点。各种成瘾障碍之间具有的相似性正在被越来越多的有力证据所证实。P.57-76

过程及行为成瘾中的差异性。P.77

第五章、可塑性：思想、行动和体验对大脑的改变。人出生大约有十亿个细胞，到成年只有大约一半活着了。神经细胞不被使用就要死亡，这个过程叫“细胞凋亡”。很难在“因果”和“关联”之间做出区分。酒精改变大脑，思考改变大脑，行动改变大脑，体验改变大脑。P.78-97

第六章、精神性与康复：十二步康复法及其他精神疗法是怎样减少渴求的。在荣格看来，生命中最重要且最根本的问题不可能得到解决，它们只能随主体的成长而不再引起注意。他指出，为实现这种成长，人们需要一个新的意识层面，随着某种新的、涉及面更广的兴趣的出现，主体将朝着新的超越方面进行探索，旧的问题便会逐渐暗淡并随主体的成长而不再引起注意。从很多方面来看，这其实就是十二步团体成员用来“解决”其各类问题的方法：创造一种归属感——找到具有类似问题的人——为你的行为列个清单——让问责伙伴监督自己——练习冥想——寻求帮助并愿意受教——换个角度看事情——乐于助人并对他人践行真正的爱。事实证明，爱与助人为乐的治愈力量非常明显。P.99-118

第七章、你无法孤军奋战：为什么团体可以减少冲动、改善行为，而个体不能。许多实例表明，团体能够在改变行为的过程中提供有力的支持，家庭对渴求者能产生更多的影响。援助网络的帮助作用。P.121-133

第八章、对免疫力的朴素理解。自我表露是我们在情感上有所成长的过程，也是我们在面对生活极其机遇和挑战时变得更加成熟。此外，这也是坚强的本质，坚强不是抑制情绪、回避所有风险，这种做法是勇敢的对立面。坚强是对正确关系的寻找，尽管你可能会因自己的脆弱和开放而受伤。这种受伤正是成长所必须经历的。P.137-150

第九章、表面不相关决定：怎样用简单的行动减少渴求。“趁没下雨，赶快修理屋顶”这句话同样适用于渴求。防止和应对渴求的策略：帮助他人、避免危险情境、养成健康习惯、建立一种目的感。以健康的方式满足需要。P.151-167

第十章、喜悦、希望和康复。利他主义、找到本真的自己、勇气、学会放手——康复的过程就是放手的过程。P.170-183